和女生一样，其实大多数的男生们也是很在意自己的形体的，特别是一些快到中年的男生们，会更加的注重形体的塑造。不过，不少的男生却发现塑造体形比想象的更困难，这只是方法没有找对罢了。我们在这里就向大家介绍几个腹肌锻炼方法中最有效的几个动作，选择几个喜欢的来进行锻炼，塑造属于自己的腹肌吧。

1、平板支撑

这个动作非常的简单，就如同趴在地上一样。不过做起来却没有那么容易。趴到地上，用肘部以及脚尖支撑身体的重量，让腰腹肩保持在一条水平线上，头部不低垂也不抬起，而是非常自然的抬着。注意，腰腹不要低垂，用其力量保持着悬空。

2、直腿卷腹

躺在地上，双腿笔直带起，与身体呈垂直的状态。保持着腿部的平直，用腹部的力量将上半身抬起，伸直双手去触摸脚尖。这个动作的主要点就是在双腿不能够弯曲，发力是用腹部，动作不能太过，在这个过程中会感觉到腹部的那种发力感。

3、卷腹

和仰卧起坐有些像，不过却没有其力度那么大，在腿部弯曲的时候，脚掌并不是完全的贴这地面，而是稍微的踮起脚尖，让脚后跟离地。双手置于耳朵旁边，保持头部的静止不懂，在腹部发力时不用完全的坐立起来，而是将高度抬升至肩高即可。需要注意的是，这个过程中要保持着腹部的紧张感，才能够有效的锻炼到腹部的肌肉。

4、空中蹬车

仰躺于地上，双脚曲其抬高，双手置于头部两侧。接着，双脚如同踩踏自行车般，交替蹬出收回。这个过程当中，腹部要保持收紧的状态，头部和颈部要保持不动。

“核心”就是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

所以练好核心力量，不仅能够更好的保护身体，而且还能在运动的时候有着更佳的表现！

更重要的是，核心力量训练，完全可以通过无器械练习完成，无论在任何场所，都可以直接开练，来组简单的核心力量训练吧~！

一、仰卧两头起

示范动作视频：

视频加载中...

①.腹部持续紧张

②.四肢尽量保持悬空

③.双手双脚协调一致

二、坐姿收腿

示范动作视频：

视频加载中...

①.腿部，腹部持续发力

②.屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

③.腹部发力带动躯干

④.双腿始终悬空

三、悬挂抬腿

示范动作视频：

视频加载中...

①.起始动作：双手握住手柄，身体悬挂，双腿伸直（如果握力较弱可以用皮带），双膝微曲。

②.不要摆动身体，靠下腹肌的力量抬高双膝，当双膝与地面平行时，该动作下坚持几秒。

③.当你的骨盆开始向上弯曲时，你的同伴用力下压你的双膝，使双腿回到起始位置。

以上三个动作都要保持腹部持续紧张。

每个动作每次可做10-15次。

简简单单三个动作编成一组，休息的时候来上几组，增强一下你的核心吧！

作者简介：

（阿旺 健身)是一位健身爱好者。我可以帮助你燃烧脂肪打造完美身材。