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改善腿型，恢复步态美观，内外八的矫正方法

都说一双眼睛可以拯救一张脸，一个嘴巴也可以拯救一张脸，可是却不知一双内外八的脚也可以毁所有的美。在这大长腿横行的年代，光是腿的长度够还不行，关键还得需要配合上一个好的腿型。内外八长短腿和膝内翻、外翻都不属于正常的腿型，从医学的角度来看这其实是一种病态的步伐。这种病态的步伐有如下几种：双脚外八，双脚内八，一脚外八，一脚内八。今天就主要给大家介绍一下这几种情况。

内外八

内八字

内八字脚在步行的时候脚尖的方向朝向身体的内侧，脚面的受力部分集中于脚内侧，观察鞋底磨损的情况大多数集中于前脚掌的内侧面，也有部分脚后跟的内侧面磨损严重。

内八字脚的治疗需要矫正骨盆的外旋，松解大腿内收肌群，抗阻力髋关节外旋康复训练等。

骨盆内旋的矫正方法：

1.患者侧卧位，患侧在上，身体与床面平行，并且距离床面一拳距离。

2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上，在下侧的手置于对侧肩部。

3.将矫正手定位于髂后上棘的外侧，稳定手固定住肩部不动，上半身下压发力。

内八字的髋关节抗阻力外旋康复训练

1.准备一个弹力带并固定

2.膝关节伸直，踝关节背屈成90°，髋关节外旋发力

3.在治疗过程中配合康复训练，一次20组，共五组，直到恢复正常的姿态。

外八字

外八字是指在步行中脚尖方向过度向外，脚面的受力部位分布于脚外侧和后跟部。观察鞋底的磨损情况一般集中于脚后根部。外八字脚的群体较多，在步态中可以明显的观察到，非常影响美观。

外八字脚的治疗需要矫正骨盆的内旋，松解臀大肌、臀中肌、股方肌、梨状肌等，抗阻力髋关节内旋康复训练等。

骨盆内旋的矫正方法：

1.患者侧卧位，患侧在上，身体与床面平行，并且距离床面一拳距离。

2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上，在下侧的手置于对侧肩部。

3.将矫正手定位于髂后上棘的内侧即骶骨与前后上棘之间的位置，稳定手固定住肩部不动，肩关节外展肘部屈曲，以肩关节为支点身体下压向外侧发力。

外八字的髋关节抗阻力内旋康复训练

1.准备一个弹力带并固定

2.膝关节伸直，踝关节背屈成90°，髋关节内旋发力

3.在治疗过程中配合康复训练，一次20组，共五组，直到恢复正常的姿态。

小结：内外八，长短腿等不会直接对人体的健康造成不良影响，但是随着时间的推移生物力学会发生改变，引起脊椎的扭转和侧弯等。当发现内外八及长短腿的情况应该及早治疗和纠正，尤其是青少年时期。

如何看待亚洲一姐新谷仁美的跑姿：内八字横向摆臂？

在1月15日举行的美国休斯顿马拉松赛上，日本名将新谷仁美（Hitomi Niiya）以2小时19分24秒获得冠军，距离野口水木（Mizuki Noguchi）2005年创造的亚洲女子马拉松记录2:19:12仅仅只差了10 来秒钟，新谷仁美也因此创造了亚洲女子马拉松第二历史好成绩。

对于女子选手而言，能跨入220大关就绝对是一个顶尖水平的成绩，我国仅有孙英杰和周春秀两人曾经跑进220（孙英杰2:19:39，周春秀2:19:51，分别位列我国女子马拉松最好成绩的第一位和第二位）。

新谷仁美可谓是一名极度自律、极度富有进取的精神的运动员，你可能认为她对马拉松有足够的热爱，但她的格言确是：私は走るのが嫌いです（我讨厌跑步）。

2013年，25岁的新谷仁美为莫斯科田径世锦赛进行着极为刻苦训练，体脂率一度降到只有5%，而这对于一位女性而言，已经低到不可思议，甚至低过很多男子运动员，根据女性生理学基本原理，女性体脂率过低容易引发内分泌紊乱。

在莫斯科世锦赛女子10000米比赛中，志在必得的新谷仁美从3500米一直领跑到9500米，最后500米被迪巴巴等多位黑人选手反超，那个画面实在是太绝望了，最终新谷仁美仅获得第五名，成绩为30:56.19，虽然也刷新个人PB，但这场比赛对她打击不小，梦想破灭的她哭着说：“这个世界，认可的是奖牌获得者。没有奖牌就没有价值”。

随后，新谷仁美宣布退役，震惊日本田坛，因为她在那个时候已经是如日中天的日本女子中长跑明星。

2018年，新谷仁美于宣布复出，她逐渐回到巅峰状态。2019年，新谷仁美先是在亚锦赛上收获10000米银牌，随后在多哈世锦赛上以31:12.99收获万米第11名。

2020年1月，美国休斯顿半马，新谷仁美以1:06:38的成绩打破日本国家记录。

2020年12月，在第104届日本田径锦标赛中长跑比赛中，新谷仁美又以30:20.44打破万米日本女子国家记录，而原记录为30:48.89，提高幅度更是高达18秒多，不可思议！

那场比赛，她把全场上除第二名（第二名是日本名将一山麻绪）的所有选手都套了一圈，比赛结束后她跟着2013年一样哭了出来，而区别是7年前那次是伤心欲绝，而这次则是喜极而泣。

2022年东京马拉松是新谷仁美自2018年复出后参加的第一场全马比赛，她的成绩为2:21:17获得第七名，这个成绩属实也足够优秀，正是因为新谷仁美具备极其优秀的万米能力，所以当她参加或者逐渐转项马拉松时后劲儿十足，世界顶尖马拉松选手如基普乔格、贝克勒无不是如此。

新谷仁美的跑姿

是否存在“缺陷”

新谷仁美的跑姿还是非常具有某种“特色”，首先新谷仁美属于快步频型的选手，亚洲女子运动员中，特别是中日运动员中采用快步频的选手比较多，快步频的主要优势是身体重心起伏较小，比较省力。

当然快步频并不是新谷仁美标志性的动作特征，其最显著的跑姿特征是脚呈现比较明显的内八字，也即脚尖向内，小腿内旋比较明显，而小腿的内旋往往又会带来髋过度内收内旋，也即呈现膝盖内扣、脚尖内八的跑步姿态，给人感觉两条腿的膝盖内侧快撞到一起或者在跑步时会膝盖内侧会反复摩擦。

慧跑

慧跑

此外，新谷仁美的摆臂看上去似乎也不是很“规范”，表现为手臂张开太多，横向摆臂过多，屈肘不充分，且两只手臂摆臂不对称，一侧高一侧低。

即便如此，也不妨碍新谷仁美成为目前亚洲最具实力的女子马拉松运动员之一，这至少说明了一个道理，跑姿可能没有所谓最佳，只有适合自己的跑姿才是好的跑姿。

对于新谷仁美来说，她通过多年训练所形成的独特跑姿真的也许只是适合她个人，别人很难模仿也模仿不来，当然，她也没有必要去大改自己的跑姿。

对于高水平运动员来说，一方面改跑姿很难，一方面改了之后运动员可能也就不会跑步了。

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新谷仁美“内八字”跑姿

为什么对她没有造成伤害

跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬，在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿——表现为膝关节内扣，专业术语表达就是髋过度内收内旋，小腿内旋外翻。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣脚尖朝内，而这样的跑姿容易对膝关节产生较大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。

对于发生在普通大众身上的膝盖内扣跑姿，从运动生物力学角度而言，臀中肌无力可能是重要原因，臀中肌向上连着骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力，骨盆上下摆动必然会导致膝内扣。

此外，当臀中肌较为薄弱，维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过度紧张，过紧的髂胫束也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，产生所谓髂胫束摩擦综合征，引发膝外侧疼痛。

而新谷仁美内八字，膝盖内扣，小腿内旋的跑姿为什么对她没有产生伤害呢？

一方面，可能是因为新谷仁美有着较轻的体重和良好的肌肉力量，这弥补了髋膝踝力线不佳以及着地冲击所带来的问题；

另一方面，膝盖内扣只是导致膝痛的必要条件，而非充分条件，也就是说大多数普通跑者如果跑步时膝盖内扣容易发生膝痛，但并非100%发生膝痛。

事实上，也有一些女性跑者尽管她们跑步时膝盖内扣，但她们也并没有抱怨膝痛，并且还跑得挺快，当别人看到她们的跑姿，往往都会建议说“你的跑姿存在膝盖内扣容易伤膝”，这反而增加了她们的心理负担。

其实对于这样的跑者，只要你没有受到伤痛困扰，这个跑姿看起来也没啥大问题，当然，该加强的力量训练还是需要加强。

回到新谷仁美的跑姿，其内八字脚、膝盖内扣可能从她小的时候就产生了，是先天骨骼发育的问题，她已经适应了这样的骨骼特点，并在此基础上形成自己的跑姿。

也就是说新谷仁美并非大多数跑者那样是由于后天由于力量不足导致的膝盖内扣，而是先天骨骼发育产生的，骨骼发育基本上没法纠正，只能这样，但力量强化却是人为可以干预的，没听说新谷仁美受到膝痛困扰，可能就跟她有着良好的肌肉力量有关。

骨骼长成啥样没法干预，但后天力量强化可以弥补髋膝踝力线不佳所带来的问题。

跑姿没有最佳

但有技术规范

从新谷仁美的跑姿再次证明跑姿是存在个体差异的，不仅大众跑者跑姿存在差异，即便是高水平运动员，跑姿也有可能存在一定差异。

再比如日本名将川内优辉与马拉松世界纪录保持者基普乔格的跑姿就有一定差异，比如川内优辉步频更快，基普乔格步幅更大，这种差异是他们两人根据个人特点做出的最适合自己的选择，这种选择会导致他们跑姿存在差异。

但你看他们两人跑姿中骨盆会上下摆动吗？躯干含胸弓背吗？没有吧。

这说明一个道理，跑姿的确差异，但这种差异不应该是违背运动生物力学原理的动作，因为科学合理跑姿的基本动作要领都是一致的，比如躯干稳定、蹬摆协调、着地轻盈。

这一点从新谷仁美的跑姿上也能看出，新谷仁美极佳的肌肉线条说明她的专项力量其实是很足的，尽管她的跑姿看上去的确有些“与众不同”，但总体动作结构却很紧凑稳定。

换句话说，跑姿允许存在个人差异，但不代表跑姿没有技术规范，这种规范就是尽可能省力，比如在不影响速度的情况下控制重心起伏，产生更多水平推进力，同时尽可能避免异常受力增加，比如要保持髋膝踝力线正常，避免髋内收内旋、膝内扣、脚踝过度外翻等等，而对于先天膝盖内扣，脚内八的人就要注意通过力量强化来弥补髋膝踝力线不佳所带来的问题。

跑姿存在差异，适合自己就行，这句话没有错，但把差异当借口，把适合当挡箭牌，拒绝承认自己跑姿中存在某些问题就是自欺欺人了，很重要一点，通过你的跑姿是否引发了伤痛或者说跟你的伤痛有关来判断你的跑姿是否合理规范。

所以对于大众跑者而言，了解和评估自己跑姿中存在的问题，加以纠正和改进，就是优化跑步技术，这个改进不是推倒重来，而是不断优化完善，比如初中级跑者强化步频，成熟高级跑者注重发展步幅就是优化跑步技术；

另外，技术背后都需要能力作为支撑，能力不足跑姿纠正也就成了空中楼阁，所以为什么大众跑者步幅上不去，本质还是肌肉力量和动作协调性不太够。

小结

新谷仁美的跑姿看起来似乎有些“问题”，但这些问题并不妨碍她成为亚洲一姐，这说明跑姿没有最佳，适合自己的，没有带来伤痛的跑姿就是好的跑姿。

当然跑姿没有最佳但仍有基本的技术规范，人类天生会跑步，但不等于人人的跑姿都是理想的，理想的跑姿要符合生物力学基本规范，要体现协调、轻盈、稳定这些特征。

对于大众跑者而言，认识和了解自己的跑姿，不断优化完善跑姿，也是十分重要的一课。