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门外看太极：太极拳之胯

（一）落胯

最直观的理解是：站直以后，落胯，则头顶高度不变，膝盖自动弯曲。落胯就是骨盆往下塌，发力时，落胯（把骨盆往地上一扔），造成脚下巨大的反弹力。

在打拳时，落胯意味着胯部不能有起落，无论前进（搂膝拗步）、后退（倒撵猴）、横移（云手）、分脚、蹬脚、摆莲，胯部均保持原来的高度。

落胯训练方法：平地站桩，胯不易落下，斜坡站桩（上坡、下坡均要练习），胯容易落，气自然沉。

（二）开胯

开胯最直观的理解是，把骨盆和大腿间的缝隙拉开，拉开越多，功夫越好。

开胯与拉韧带是完全不同的概念，韧带松可以帮助做出高难度的下势和摆莲，但是韧带越松关节处力越小。

胯有前胯后胯之分，打开盆骨与股骨连接叫开前胯，打开盆骨与腰椎连接部分叫开后胯。

训练方法：开前胯就是站外八字，最好两脚在一条线上，半蹲，骨盆与大腿部交接部内收。一次练1-2分钟。开后胯就是站内八字，最好两脚在一条线上，半蹲，膝盖尽量内收，脚尖不能超过膝盖，身体尽量后坐，感觉臀部的骨盆外翻就对了。还要把腿部肌肉内旋，使重量全吃到脚底（脚跟和脚内侧），如果吃到膝盖，会对膝盖有伤害。一次练1-2分钟。

（三）圆裆收臀

最直观的理解：圆裆是腹部与大腿间的沟（前胯）陷下去，收臀是臀部瘪紧，与腿骨贴合，这样从外部摸起来很硬。打拳时，腿部要保持一定的刚度，这样才能做到中正，才能有顶力，才能把反弹力从脚下传递上来。

圆裆与收臀是一个矛盾动作，却需要同时做到。收臀可以增加对向下力的抵抗，圆裆可以增加对向上力的抵抗。

训练方法：圆裆收臀在马步时最明显，收臀大家都知道，就是臀部往里收，起码不能翘臀。但是收臀的同时，必须圆裆，也就是不能挺肚子，而是要把大腿骨往里收。如果手从胸部画竖直下降到两腿间，不会碰到腹部的阻隔。

站桩、打拳时，臀部都要瘪紧，腿骨后侧尽量内收，膝盖向上抬，意思好像把大腿从地里撬出来。进步时后腿侧臀部相对多瘪进去一点，退步时前腿侧的前胯相对多陷下去一点。腿骨和骨盆就像吧台座椅的支架和座垫，臀部瘪得越紧，座垫就越平，就把支架压得越牢，这时候才真的称得上“如座高凳”。（2017年10月16日笔记）

左右前胯和左右后胯部位

角胯+平推胯，找对方法是健身、找错方法是伤身。

各位朋友们大家早上好！上周我们学习了提跨，让我们来一起学习一下平推跨。在平推跨的时候来学习一下什么叫做核心，核心的力量是很关键的。无论你跳什么舞蹈、跳肚皮舞、跳拉丁舞、跳古典舞的古典舞也好，老师都会跟你说要收住核心，所以核心的力量是很关键的。实际上核心就是盆底肌。

在肚皮舞里面用脚胯来练核心的力量是非常的好的。下面就一起来练习脚胯。

·首先还是肚皮舞的一位站姿，小八字脚。但是要稍微敞开一点点，大概是一个拳头的这个位置，脚后跟和脚后跟大概就是一个拳头的这个位置，不要差的太大了。翻过去大家可以看一下。

·首先无论你在跳什么舞蹈，臀大肌是收紧的。如果臀大肌不是收紧的，我就是这样的。我的屁股就是翘起来了，这样是不对的，要往里面卷，要收紧。

·然后好比后背有一个很高的板凳，大概在这个位置，我想要把它坐下去，但是又坐不下去，因为太高了，只能像这样半坐下去，屁股一半的屁股坐了下去，不要很湿往下蹬。如果很湿往下蹬，就不是胯在发力了，而是腰带发力，后背是空掉了，你的身体上半身已经往往前面轻了。

为什么有很多人在跳舞的时候会越跳越好、越跳越健康？常常用大腰去跳舞的话，就会越跳越受伤。所以要用很科学的去训练，哪怕现在蹬不了多大，哪怕现在只能到这个位置都可以。慢慢的循序渐进，就可以到这个位置再下，然后再上，就是这样的。

·当在用力的时候肚脐会出现一个折痕，在用基练基本功的时候，大家还是要用力收，如果用力收做这个没有多大的意义，达不到效果。

可以来一个瑜伽砖夹，用双腿夹住夹住，这样为了让你不要松掉臀大肌，如果松掉根本都夹不住，它都已经掉下去了。这样就是面型收紧然后往下做，而且也做不到很大，因为你无法坐下去只能坐到这个位置就可以了，只要抬的时候还是要用力去抬。

练习盆大肌有什么好处？盆底肌是什么好处？无论跳不跳舞都可以练。特别是女性朋友，有很多人都是生育过的，盆底肌子宫已经往下掉了，如果不练盆底肌很有可能在你年纪稍微大一点根本就会出现漏尿的情况。如果核心好了，收住核心了以后就可以站立，然后可以提，可以转圈，都是要收住核心的，所以核心很关键。

下面就来一起练习一下平推胯。以前在舞蹈室跳过，有很多老师会让你去打开双手，双脚打开还是全掌，全掌的距离，双脚双手打开，这样去推，只是会练习到侧腰，没有推到胯，而且随着我的手这样去推，去推重心我的上半身，可以拿我的上半身去动，我自己找到的方法为了固定上半身不要去动，只动胯就扶住一堵墙大概半米的位置或者一个门也可以。

我的核心还是收住的，后腰还是饱满的，可以往往往右边去推，当往右边去推的时候重心是在右边，左脚是打直的，然后慢慢的推，然后回来往左边推。我推到左边的时候一样的右脚打直、左脚、左脚是微弯的我会这样去推，然后这样去推是不对的，这样的推不是不是去推胯，是去推推屁股去了，这样是去甩屁股去了，这样你的幅度是很大，但是你的后腰已经塌了。

看到没有，所以我也是初学者，所以你们看我在练的时候，我会经常摸住我的后腰，摸住我的肚子，看是不是收紧的，是不是收紧的，我们在学跳舞的时候，当然肯定也要好好的保护我们的腰。如果一个腰一个人的腰受伤了，那是很恼火的一件事情，可能你起都起不来走都走不动了，对不对？你本来跳舞就是为了健康，那做这种动作有什么意义？如果你用我的这个方法已经知道什么叫胯了，胯和屁股已经分得很清楚了，你就可以把双脚合十，也是小8只脚，不是这样去核实，并的拢拢的还是微微的打开一下，但是我的脚后跟已经靠拢了，脚靠近靠近脚后跟就可以了。

然后我就用我的双手扶到我的胯，用我的胯去找我的双手，用我的胯去找我的双手，用我的胯去找我的双手，像你是有感觉的，你是可以感觉的到你的胯骨在动的。肚皮舞它是一个局部运动，就是说你胯就是胯胸就是胸，腰就是腰，你不能说胯也动腰也动，什么也动，但是在练基本功它就是这样的，这样要求的，不是说我动胸我动胸这是动胸去了，胯就是胯，腰就是腰，胸就是胸，是分的很清楚的。

如果你的胯灵活了，就像我们上周不是学了那个下巴，你的胯灵活了你知道什么胯了，我知道提胯，然后我知道去推胯，然后我再回来。

·下周再来练习下胯。我在练上下胯的时候差不多我跟我的私教老师差不多练了3个月，所以在跳舞的时候就是找到好的老师学到他的好的方法，用好的、好的标准的动作去做。这样不仅仅可以锻炼我们的身材，而且可以保护身体。最主要的目的也是这个目的，所以你的胯灵活了，你学会提胯，推胯然后你下周再来学学下胯。你就圆了，臀部很重要，特别是女性朋友臀部很重要。

如果你不练臀有可能你的臀部到了四五十岁，你的臀已经贴近你的大腿了。为什么？有很多。到了四五十岁，就像我以前觉得我穿高跟鞋我穿不了。我说是不是我年纪大了穿不了，为什么？因为是你的臀部已经往下做了，你的臀和你的盆底肌已经往下做了，你的大腿已经省、已经不能受力了，所以你就无法穿高跟鞋。

所以胯和臀还有核心很重要，无论你跳不跳舞你都可以练。

拉丁舞的胯位动作和姿势

胯部动作是拉丁舞的标志性动作之一，除了斗牛舞，其他四个舞种都有胯部动作，它将女性柔媚表现到了极至，很难想象，没有胯部动作的拉丁舞会是什么样子。不知从何时起，一说到拉丁舞的胯部动作，很多人会认为它是扭出来的，有此老师的教学也是让学生使劲地扭，结果学生扭成了变形金刚、扭成长虫，弄得学了几年还是不得要领，也不见长进，更有甚者，直接是废了，而不再跳舞了。唯舞舞蹈培训学校在这里提醒大家，拉丁舞的胯部动作真不是靠扭出来的，需要专业的训练才行。

武汉唯舞舞蹈培训学校

俗话说“眼见为实”，可不尽然，眼睛也有欺骗自己的时候，拉丁舞的胯部动作，因其左右前后摆动，便认为它是扭出来的，那就大错特错了。胯部的左右前后摆动，是它的表面现象，而非内在本质。拉丁舞身体的任何一个动作，都是脚对地面施加压力、与地面对抗、继而挤压身体的结果。这样形成的动作，从脚步动作来看很沉实，铁板钉钉、落地生根;从胯部动作来看则充满了韧性和力量，时刻都象一张富有弹性的橡皮。

另外，手臂是身体的延伸，手臂动作是身体动作的余波。很多人跳拉丁舞不是用身体去带动手臂，而是想用手臂去带动身体，结果弄成了耍舞。事实上拉丁舞就是容易弄成耍舞，摩登舞容易弄成走舞。

脚要对地面施加压力、要与地面对抗、要挤压身体，这就要练脚下的力量和功夫，原地基本律动是练这种功夫最简单、最行之有效的方法，但记住一条，千万不要主动去扭胯，否则练得再多也是白费，因为内在的东西错了，也就是我们所说的“南辕北辙”，下得功夫越大，错得越远。

当你练得大拇趾内侧出老茧，你的脚下就有了一定功力了。如果你是认真而得要领，每天练两小时，一个月下来，你的脚下功夫将超过不练功者的一年，三个月会超不练功者的五年，因此进步是加倍的，虽说起步较晚，可不久将来你一定是个了不起的拉丁舞选手!