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备战2021中考体育：跳绳想要拿高分，寒假居家这样练

我弟：中考体育不考游泳了，改跳跳绳了

我：那你会跳吗？

我弟：不会！

我：那你还不练？体育分不要啦？寒假我和你一起练！

我弟：你能跳多少个？

我：挺多的，100个吧

我弟：额~~~

根据2021年广州市初中学业水平考试体育与健康考试项目评分标准，将#中考体育#一类项目中的“游泳”改为“一分钟跳绳”，具体的评分标准见下表。

2021中考体育跳绳满分是1分钟182个，可见想要拿到满分其实还是非常不容易的。

2月3日，跳绳等宅家健身器材销量猛增这一话题上了各大平台的热搜榜。商务大数据监测显示，“2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达3441.1亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长351.1%、91.9%和78.9%。

可见很多家长和孩子们已经做好了寒假运动的觉悟。当然这里面也不排除有很多逢节必胖，打算边吃边减的吃货们。

那么寒假如何居家练习跳绳，备战即将要来临的体育中考呢？

1.人体活动状态最好的时段是下午3点到晚上8点。为了不影响邻居休息，建议还是在下午3点到5点左右进行跳绳。

2.每周跳绳应保持在4-6次。每次跳绳时间控制在30分钟到两小时之间。

每天咚咚咚，原来是补寒假作业跳绳

跳绳长度：根据自身的身高选择合适的跳绳长度，一只脚踩住或双脚跳绳中间，单脚拉至高度刚好在胸前腋下的位置，双脚拉至腰部以上胸部以下，说明跳绳的长度适合，高度不要过高或过低，否则不利于顺畅的练跳绳。

握绳技巧：握住手柄的1/3处，手心相对或向下更能发力。

手上技巧：大臂贴紧身体两侧，脚尖并拢，小臂外展，手腕用力，注意摇绳的主要部位是手腕。

起跳位置：脚尖和前脚掌起跳高度不宜过高，以刚能过绳子最好，一般在3--5CM之间，落地时注意屈膝缓冲。

跳起姿势：跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

呼吸方式：自然有节奏，全身发力。

拼命蹦高式：跳绳的时候，跳起抬高，小腿有明显屈膝，可能会导致肌肉损伤，而且消耗体力、降低跳绳速度。

内外八字式：跳绳的时候外八字或内八字，一方面影响体态，另一方面也会消耗体力、降低跳绳速度。

跳绳时总是绊脚中断是怎么回事？

1. 检查跳绳的长度是否适合你

2. 检查是否是协调性问题，如跳起的高度不够或者起跳时脚和手的摇绳不配合

3. 检查是否是体力原因：后半程容易勾脚一般是体力问题。

单手摇绳：大臂贴紧身体，肘关节微屈，掌心朝前，用手腕摇绳，产生肌肉记忆。

单手摇绳跳：注意起跳时机，在绳子打地前起跳，锻炼的是手脚协调能力。

双手摇绳：双手同时摇绳，身体两侧保持一致，锻炼的是双手协调能力，找准节奏。

双手摇绳跳：双手摇绳的同时，在绳子打地前起跳，进一步锻炼双手双脚的协调能力。

跳绳，寒假居家怎么练，你学会了吗？

训练贵在坚持，大家加油哦！

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舞蹈的手位、步位、步法的基础知识

——想塑造形体的人都在跳舞

一、 手臂位置：

1、山膀

臂平抬于身旁，高度与肩平，开度与胸平，小臂微向前屈，臂成弧形，掌心向旁，指尖微向上。

2、托掌

臂成弧形，托于额前上方，掌心向前上方，食指对眉梢。

3、按掌

臂成弧形，掌心向下，按于胸前，于胃平，相距一掌余。

4、提襟

臂成弧形位于身旁稍向前，小臂下垂，握拳，扣腕，虎口对胯骨，距胯一掌余。

5、斜托掌（扬掌）

臂举旁斜上方，掌心向斜上方，肘微屈。

6、高低手

双臂前抬，一臂举向斜上方，另一臂抬于胸前，双臂相距同肩宽，掌心向上。

二、手位常用动作：

1、顺风旗、双山膀、山膀按掌、托按掌、斜托掌、双提襟。

三、手臂的动作：

1、盖掌

手臂由旁上抬，掌心向上至斜托掌位，在屈肘、掌心向下经额前下按，可静止在按掌位。

2、撩掌

手臂旁抬，掌心向下，用手腕带动向上撩起。可静止在托掌位。

3、推掌（冲掌）

按掌位掌心向上，臂不动，手掌向里绕腕，成掌心向前，推出。

4、摊掌按掌

臂不动，向外绕腕成掌心向上，指尖向前，微下倾。

5、盘掌

a.外上盘掌 掌心向上，屈肘端于腰侧，指尖向腰，手先移向按掌位，掌心保持向上，接着以手腕为轴，用指尖带动，向外划一平圆。

b.内下盘掌 上动不停，掌心保持向上，以腕为轴，用指尖带动，通过掖下向里划平圆。

6、分掌

双臂腹前交叉，掌心向里，上抬至额前上方，然后向左、右两侧分开，掌心向上，可静止在斜托掌位。

7、穿掌

左臂盖掌，同时右臂指尖向上，经胸前上穿，左腕与右腕在胸前交叉，右臂上举，在头上方最高点处手腕外旋，然后在右旁落下，可静止在提襟位，同时左臂继续下盖可经撩掌静止在托掌位。

8、双晃手

双臂在左前下平伸，距离同肩宽，在身前垂直面经左、上向右划一立圆，上半圆掌心渐旋向前，下半圆掌心渐旋向后，可静止在托掌位。晃动时，双臂靠近身体，动作要连贯。

9、小五花

两掌心相对，手腕相靠，交叉在胸前，右掌在上，两掌指尖保持在相对方向，划平圆一周，成左掌在上，然后可经撩掌成顺风旗。动作要连贯，圆润，划圆时掌心向上手腕相靠。

10、云手

左臂按掌位，掌心向上，右臂山膀位，左臂向右，右臂向左平划，双小臂上下叠于胸前，相距一掌半，左臂经前向左划弧线，同时右臂经上向左，双臂动作如同揉球，左臂经盖掌拉至山膀位，右臂晃至按掌位，掌心向上，再拉至山膀位。

四、步位：

1、正步 两脚靠拢，脚尖对前方，重心在双脚上。

2、小八字步 两脚跟靠拢，脚尖分开。对左、右前角。

3、大八字步 两脚跟相距一脚半，其他同小八字步。

4、丁字步 右脚跟靠拢左脚窝，脚尖方向同小八字步。

5、虚丁步 站丁字步，右脚顺脚尖方向伸出，绷脚点地，大腿外旋。

6、踏步 左脚尖向前，右脚向左后踏，脚掌着地，与左脚跟成一横线，左脚直立为重心，右腿微屈，两膝前后重叠。

7、弓步

a. 正弓步 站右丁字步，右脚顺脚尖方向迈出，屈膝，小腿垂直，左腿直，重心在中间，上身与右脚尖同一方向。

b. 横弓步，当弓步的上身左转与左脚尖同一方向时，称横共步。

五、步法

1、圆场、单碾步、双碾步、花梆步、蹉步（错步）、颠步（垫步）、跑跳步。

2、蹦跳步 提起脚跟并脚跳又称蹦跳步。做动作时，两脚并立，身体稍向下蹲作准备，一拍或两拍跳一步，按音 乐的性质和节奏轻轻跳起，落下时要用前脚掌着地，屈膝而有弹性。

3、碎步走、小步跑

碎步走的动作是两脚踮起用前脚掌轮流快速地向前走，膝盖稍弯曲。

小步跑就是小跑步，半拍一步，每一拍的前半拍，左脚向前跑一小步，同时右脚离地，膝微屈；后半 拍，右脚向前跑一小步，同时左脚离地，膝微屈，依次交替，连续向前。

4、滑步

滑步是一拍一步，向侧面进行。前半拍左脚向左擦地滑一步，后半拍左脚轻轻跳起，右脚急速向左脚 并上。右脚动作同上，方向相反。 滑步一般采用 2/4、3/4、4/4 拍音乐，但必须有滑的感觉。

5、踏点和踏跳 踏点和踏跳

是幼儿舞蹈中常用的两个基本步法。它们都是两拍一步。 踏点步的跳法是第一拍左脚踏一步；第二拍屈左膝，右脚尖在左脚跟后点地。第三、四拍，右脚开始， 动作对称。踏点步一般向左侧或右侧踏（又称侧点步） ，也可以向前或退后踏。 踏跳步有三种跳法：第一种跳法是第一拍右脚踏一步（向前、向侧、向后都可以） ；第二拍右脚跳起， 同时左脚屈膝抬起，脚尖向下。第三、四拍左脚开始，动作对称。第二种跳法是，第一拍右脚踏一步，第 二拍右脚跳起，同时左腿直膝后举。第三、四拍，左脚开始，动作对称。第三种跳法又称踏踢步，第一拍 左脚踏一步，第二拍左脚跳起，同时右腿直膝向左前方踢起。第三、四拍，右脚开始，动作对称。 踏点步和踏跳步一般采用 2/4、4/4 拍音乐。它们可以在同一曲调中进行练习。

7、踵趾小跑步 脚跟脚尖跑跑跑又称踵趾小跑步。

这个步法四拍完成。第一拍右脚跟向右前方点地，同时左膝微屈， 身体稍向右倾，脸向左前方，第二拍右脚尖向后点地，同时左腿伸直，身体稍仰，脸向右后方，第三、四 拍右脚开始向前跑四小步。如果两替进行，应向前跑三小步，以便换脚。左脚开始，动作对称。 踵趾小跑步采用 4/4 拍音乐较为合适，练习时先两手叉腰，逐步加上采果子等手的动作，或两手搭在 前面人的肩上成一行或搭成圆圈等进行练习。

8、娃娃步 摆动手臂拐拐脚就是娃娃步，是儿童舞中大头娃娃的动作。两拍一步（或一拍一步） ，第一拍（或前 半拍） ，左腿屈膝向旁抬起，小腿向上翘，两手五指张开向左摆动，头和上体向左侧弯曲，第二拍（或后 半拍） ，左脚落地。

9、跑跳步 跑跳步一拍一步，前半拍左脚向前轻跳，同时右腿屈膝自然提起，脚尖向下；后半拍右脚向前落地。 右脚开始，动作对称。两脚连续做就是跑跳步行进。跑跳步 2/4、4/4、6/8 拍音乐都可以用，但 3/4 拍音乐 用得比较少。10、跑马步 跑马步一拍一步，前半拍左脚向前跑一步；后半拍，右脚跃至左脚处，同时左脚离地屈膝准备向前跑， 连续起来象马跑的样子。右脚起步，动作相反。跑步时，身体稍前倾，两臂前伸稍屈，两手半握拳，做拉 马缰绳状，或一手上举做挥鞭状。跑马步 2/4、3/4、4/4、6/8 拍音乐都可以用，但要能跳得起来的乐曲。

11、交替步

交替步是幼儿常用的抒情的舞蹈步法，动作节奏不均等，幼儿比较难掌握，必须反复练习，才能动作 自如。 交替步两拍一步。第一拍前半拍，左脚向前一小步，重心在左脚；右脚前掌在左脚跟后踮地，重心移 到右脚，同时左脚离地。第二拍前半拍，左脚再向前一小步，重心移到左脚；后半拍停顿。右脚开始，左 右脚相反。 交替步一般采用 2/4、4/4 拍音乐，做交替步时可以两手叉腰；两臂向侧面摆动；一手叉腰，一臂向左 右摆动；或两人并立交叉手等。

12、进退步

进退步是幼儿跳新疆舞的基本步法，实际上幼儿跳的进退步是一前一后的垫步。依次幼儿学习进退步 必须在学会垫步的基础上才能进行。幼儿做的进退步都是右脚开始，一般在原位进行。进退步两拍一步， 第一拍前半拍，右脚向前半步，前脚掌着地，左脚稍抬起；后半拍，左脚着地，右脚离地。第二拍前半拍， 右脚后退半步，前脚掌着地，左脚稍抬起；后半拍，左脚踏地，右脚离地。进退步加上手臂的动作形成美 妙的姿态，可以赏心悦目。 进退步一般采用 2/4、4/4 拍音乐。

16、小铃铛步

小铃铛步是很灵巧的儿童舞蹈步法，为幼儿所喜爱。它象铃铛一样的形象和节奏，熟练的动作（一摇 一摆） ，看起来很灵巧象摇铃铛一样。 小铃铛步两拍一步。第一拍，左脚开始碎步急速行进；第二拍，左脚踏地屈膝，身体稍向左倾，同时 右脚绷脚伸直向右前方擦出离地。右脚开始动作对称。 一般采用 2/4 或 4/4 拍音乐。

解析太极“丁八步”正确姿式，为何它如此重要？

“丁八步”，也称“不丁不八步”，介于丁字步与八字步之间，既不像丁字步，也不像八字步，属于两不像步型。

太极丁八步

当太极拳自上而下，以意导气，气沉丹田，又贯至双脚，贯通扎根劲练成之后，在“进退顾盼定”五步转换中，如何保证贯通生根劲通达顺畅，劲力不断？

步法中的步型显得尤为重要和讲究。在实践中深刻体会到，“丁八步”是整个身法扎根比较稳、虚实比较清、身法比较正、转换比较活的步型，尤其在推手或近似实战之乱环推手中，它是一种能促使周身虚静、含劲充足之临战步型。突出对“丁八步”的认识和理解，将对习拳练拳，尤其对培根养根和转胯有着重要的促进意义。

“丁八步”如此重要，其因在于“丁八步”与松腰松胯有着直接的关联。也就是说“丁八步”能促使腰胯松弛得比较充分。腰胯为周身之主宰，腰胯的松紧对周身的松紧有着至关重要的影响作用。腰胯松则周身皆松，而腰胯松带来的良性效果主要有四点。

一是重心易稳。因为腰胯的松弛程度因素诸多，其中一个主要因素表现在收吸腹股沟的深浅程度，恰恰“丁八步”是收吸腹股沟的最佳步型，腹股又是中气下贯的中枢和闸门，腹股沟收吸得越透彻，中枢闸门就越畅通，中气下贯就越充足，脚下生根劲就越深稳，重心自然稳重。

二是虚实易清。虚实主要是指下盘的虚实，下盘的虚实主要表现在左右腰胯之间的虚实带动左右腿脚之间的虚实。由于“丁八步”收吸腹股沟的效果较好，通过收吸腹股沟，中气下贯之气路畅通无阻，丹田之气和贯至双脚之气，就像联通器一样，在走架中，当向左转胯移重心时，丹田之气就会通过意念向左脚不断松沉，而右脚之气则不断通过右腿复归丹田。当重心移完时，左侧从左腰至左脚自然实足，而右侧从右腰至右脚自然虚净。反之，方向相反，但气行一样。

三是身法易正。由于“丁八步”腰胯松弛程度较好，促使扎根劲稳，虚实又清，进而为身法中正安舒创造了条件。正是由于腰胯的虚实，形成了一个实胯主要支点和一个虚胯辅助支点，中上盘身躯才得以中正安舒。如果腰胯没有虚实，都是实胯，中上盘身躯坐在很难保证水平的两个支点上，身法自然不能中正安舒，且埋下“双重”拳病之根。只有坐在一个实点上，另一个虚点相配合，才能做到中正安舒且沉稳。

四是转换易活。由于“丁八步”腰胯的松弛程度较好，直接为腰胯的转换折叠创造了条件，也为进一步转圆转活打下了良好基础。“丁八步”不仅有以上良性导向效果，而且在开裆开胯方面，也能起到良好的助推作用。

总而言之，“丁八步”是在贯通劲形成的基础上，促使腰胯充分松弛的最佳步型。而腰胯松弛自然带来了上述良性效果。一句话，“丁八步”是一个不可忽略的、举足轻重的步型。

常犯的毛病是，为了追求外观所谓的舒展大方，用八字步，即外摆脚尖，外摆双膝的办法，使裆部开大开圆，这样不仅不起开裆作用，反而出现夹裆的毛病。如陈式老架一路懒扎衣式，该式为右偏马步，左脚尖应该内扣，或左脚跟外铲，右脚尖顺应右手方向，两脚对应形成横向“丁八步”。

但在实际习练中，不少拳友在懒扎衣亮相定式中，左脚尖不但不内扣，而且还外摆，形成八字步，致使左胯捌扭，左腹股沟不能收吸，或收吸不充分，左腰至左脚不能虚，下盘左右两侧均为实，造成双重、撅屁股凹腰、身法不正等毛病。不推手发现不了问题，推起手来，经受外力之后，则漏洞百出。

实践证明，八字步不可取，而丁字步同样也导致捌胯，产生的后果与八字步大同小异。从上述步法拳病中，应悟出“丁八步”之重要。

授权转载自《中华武术》杂志

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作者：余金友

责任编辑：锦瑟