减肥，是永久的话题，只是在减肥的道路上应该如何做才可以成功减肥呢?这一点是值得思考的。除了需要适当的进行运动，减肥食谱也是不能少的。分享减肥食谱一周瘦10斤给大家，即便是学生党也可以轻轻松松减肥哦~

一、减肥食谱一周瘦10斤

周一：

早餐：牛奶一杯、一片吐司、两个冬枣、5~8粒葡萄、一个水煮蛋

午餐：香煎鸡胸肉、青菜粥、蔬菜沙拉、一个香蕉

晚餐：炒时蔬、一个煎蛋

周二：

早餐：一杯豆浆、一片吐司、5~8粒蓝莓、一个水煮蛋

午餐：水煮鱼(少油、少盐、多加青菜最好是绿色蔬菜)、一个紫薯饼

晚餐：一个橙子、凉拌木耳黄瓜

周三：

早餐：一碗蒸蛋、一杯牛奶、一片吐司

午餐：鸡胸肉凉面、炒时蔬

晚餐：5~8粒圣女果、一个南瓜饼

周四：

早餐：燕麦粥、煎蛋、一片吐司

午餐：煎牛排、蔬菜沙拉、果汁

晚餐：土豆泥一份、水煮蛋

周五：

早餐：牛奶燕麦粥、煎蛋、一片吐司

午餐：宫保鸡丁(少油、少盐)、炒时蔬、半个苹果

晚餐：番薯一个，半个苹果

周六：

早餐：绿豆粥、煎蛋、一片吐司

午餐：鸡胸肉、生菜、水果酸奶捞

晚餐：蔬菜沙拉、水煮蛋

周日：

早餐：小米粥、煎蛋、一片吐司

午餐：煎牛排、水煮蛋、意面

晚餐：少许的坚果、5~8粒圣女果

西城区炭儿胡同小学跳绳队学生参加课后训练 李鑫 摄

半月谈记者：赵琬微

“开学不久，听说上学期学生体测结果出来了，西城区排全市第一。我有点不敢相信自己的耳朵，赶紧问是正数还是倒数。”一位老校长说。

这位老校长的反应很正常，因为在以前，北京市西城区学生体测成绩在全市排名靠后。“双减”后，西城区因地制宜推动学校体育教学改革，在过去5年招生数量翻倍、中小学运动场地相对不足的情况下，深耕“小场地”体育教学，有效提升了学生体质水平。

根据2021年国家学生体质健康标准测试数据，西城区小学优良率82.98%，初中优良率61.97%。半月谈记者采访发现，成绩提升的背后，不仅有保证体育课时、丰富课外活动的因素，更有“宝藏”运动项目跳绳的功劳。

在西城区自忠小学，学生在课后服务时间进行花样跳绳训练 任超 摄

意料之外的体测“翻身仗”

“我们查看了具体的测试成绩，发现跳绳这个项目贡献比较大，成绩提升与近年来推广的跳绳项目关系密切。虽然单次的体测成绩有一定的偶然性，但也让我们很受鼓舞。”西城区教委体卫艺科负责人说。

在寸土寸金的西城，生均运动面积仅3.8平方米，同时随着近年来义务教育阶段入学人数持续增加，西城区中小学运动场地面积更加紧张。

怎么在“小场地”上做文章？西城区教委研讨发掘跳绳这项“宝藏”运动。“一方面，跳绳运动负荷大，其锻炼的心肺、协调性是很多运动项目的基础；另一方面，跳绳运动简便易行，普及性高，还不占场地。”西城区教委主任王攀说。

2021年，西城区印发《关于贯彻落实新时代学校体育工作的实施方案》，明确以跳绳等简单易行的运动项目为突破口，推动“跳动校园”系列活动，倡导学生即使是寒假和暑假，也每日坚持跳绳。

坚持跳绳的锻炼效果令人惊喜。2021至2022学年，西城区学生跳绳项目优良率为82.6%，在国家学生体质健康标准10个项目中得分最高。

长期坚持的体质“攻坚战”

“老师，虽然我的体重没太大变化，但体型越来越好了。”炭儿胡同小学一名女生说。她刚在小操场上练完花样跳绳，脸上红扑扑的。一旁的体育教师李响笑道：“别忘了你身高长了，所以体型肯定更好啦。”

西城区炭儿胡同小学学生在操场上参加各类课后活动。该校坐落在老北京胡同内，人均运动面积不足1平方米 李鑫 摄

炭儿胡同小学坐落在老北京的胡同里，是较早开展跳绳运动的学校之一。如今已形成跳绳文化节等特色活动。“通过练跳绳，我们在体育比赛中屡屡获奖。大家很难想象，我校人均运动面积不足1平方米。”炭儿胡同小学校长康婕说，学校充分挖掘跳绳文化，编写了跳绳教材，聘请俱乐部教练指导跳绳队训练。最令她欣慰的，是在有限场地内让更多孩子感受到运动的乐趣。

以跳绳为核心的“跳动校园”项目实施一年以来，西城区每个学生都掌握了跳绳技巧。从简单的双脚跳到花样跳绳、双人跳绳、集体跳绳，各种各样的跳绳在操场上上下翻飞，将这个项目的优势发挥到极致。

北京第三十五中学对超重肥胖学生实施运动干预，取得明显效果 李鑫 摄

除推广跳绳外，一些学校还有自己提高学生体质的高招。北京市第三十五中学联手北京市疾病预防控制中心开展研究项目，利用3年时间对超重肥胖学生实施运动干预。“通过BMI指数将这部分孩子选出来，动员他们参加训练营，跟踪观测体质健康检测数据。”三十五中体育教育中心主任丁福芹说，训练营吸引了数十名孩子参加，每周两次的体质素养提升课效果明显。

“一个孩子不爱运动，背后往往是全家都不爱动。”三十五中初中部体育教师董君美说，配合营养食谱教育，学校引导家庭培养科学健康的饮食习惯。在日复一日的坚持中，校园内“小胖墩”少了，爱运动的孩子多了。

在西城区自忠小学，老师在体育课上指导学生进行柔韧练习 任超 摄

蔚然成风的健康“加油站”

多位校长表示，“双减”后，课后服务时间延长，学生体育活动明显增加。半月谈记者在自忠小学看到，跳绳、篮球、旱地冰球等社团活动在操场、楼上、地下空间同时开展，每个项目都有自己的“粉丝团”。

自忠小学校长姚静薇说，“我们不以成绩为目标。有的孩子天生易胖，那就希望他能成为一个喜欢运动、柔韧性好的小胖子。”

近年来，西城区陆续制定《关于贯彻落实新时代学校体育工作的实施方案》《义务教育体育与健康评价考核实施方案》，并拟定《西城区义务教育课程实施办法（征求意见稿）》等，规定每天1学时体育课，从制度上保证体育时间。

在西城区自忠小学，学生在课后服务时间开展拉拉操活动 任超 摄

在三里河第三小学体育教研组教师谷青青看来，坚持体育运动不仅能促进体质提升，更能涵养学生坚持不懈、挑战自我的精神品格。“校长50多岁了，有一次在操场上给同学们演示双摇跳绳，连续跳了30多个没有断，很多孩子都以她为榜样。”她说。

“场地小也可以锻炼好，我们希望孩子们掌握在任何场地都能锻炼的本领。”三里河第三小学校长郭志洁说，以跳绳运动为载体发挥体育的育人功能，可以对学生开展意志品质、团结互助、集体荣誉等方面的教育，将健康第一的目标真正落到实处。

西城区炭儿胡同小学跳绳队学生参加课后训练 李鑫 摄

“锻炼看似是体育活动，其实是培养健康生活理念的重要方式。疫情期间，我们改为线上PK竞赛，带动全家一起参加，让孩子们拥有快乐的运动氛围。”北京三十五中副校长宋京红说。

“去年9月，西城区教委联合北京教育学院举办西城区中小学体育学科骨干教师高级研修班，培养更加专业的体育教师。”王攀说，“下一步我们将针对健康筛查中发现的‘小豆芽’‘小胖墩’‘小眼镜’‘小焦虑’等学生进行运动干预，力争继续用跳绳这类小实招，带动破解长期存在的大问题。”

来源：半月谈