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通过训练如何纠正外八字？

一些跑友可能存在外八字脚，于是就产生了疑问，外八字脚有什么不好吗？外八字脚对跑步会有多大影响？会导致跑步伤痛吗？今天，就跟大家讨论一下外八字脚问题。

一、其实每个人的脚都存在轻度外八

无论是站立时，还是在走路跑步时，其实脚尖并不会完全朝前，足的轴线（第二脚趾至脚跟）与前进方向存在一定夹角，这个夹角称之为足偏角，大约为5度左右。换句话说，人人都存在非常轻度的外八，这完全是正常现象。所谓的外八字脚无非是指足偏角明显偏大。

二、严重的病理性外八字脚——臀肌挛缩

非常严重的外八字脚，那么很有可能是属于临床上称之为臀肌挛缩。臀肌挛缩在国际上并不是一种常见疾病，但在我国发病率比较高，原因在上世纪70-80年代，我国对于抗生素使用的监管不严，很多儿童出现感冒发热后大都接受的是青霉素肌肉注射治疗，注射部位基本为臀部外上方。

由于青霉素肌肉注射会产生明显酸胀疼痛感，因此，为了缓解青霉素肌注后的疼痛，在当时大量使用苯甲醇作为青霉素的溶媒，但是反复注射后容易刺激肌肉的肌膜以及筋膜肥厚、过度增生，同时引起肌肉组织变性坏死，导致肌肉纤维瘢痕化导致臀肌挛缩，最终使得髋关节出现外旋外展畸形、内旋内收活动受限，呈现典型的“外八字”步态，这样的人不能并脚下蹲、无法跷二郎腿，严重者还会产生鸭式步态，髋关节出现弹响，因此又被称为“弹响髋”。如果出现臀肌挛缩，手术是唯一有效的治疗方式，且效果总体优良。

三、普通的外八字脚怎么产生的？

外八字脚可以理解为小腿外旋，脚尖过于朝外，从而引发足偏角过度增大。那么外八字脚是怎么产生的？这个话题本身就充满争议，有人说外八字脚分为先天性与后天性，有人说外八字脚不太可能是先天因素，而是后天造成的。那么后天哪些因素可能导致外八字脚呢？常见观点如下

有些人臀部肌肉，特别是臀部外展外旋的肌肉，比如梨状肌相对比较紧张，拉动大腿外展外旋，同步带动小腿外旋，从而引发外八字脚，也就是说这样的外八字脚是由于髋部引起的，但反对者提出梨状肌力量有限，不可能拉动大小腿外旋；

有些运动项目，比如击剑、足球运动员、舞蹈演员、芭蕾舞演员脚尖经常朝外，人为制造了外八字脚，但反对者则认为也有很多击剑和足球运动员不是外八字脚，同样，也有不少马拉松运动员也是外八字脚，不照样跑得飞快嘛，看来外八字脚也没什么不好；

不少人存在X型腿，或者女性由于骨盆较宽，使得大腿相对内收内旋，那么对于小腿而言，小腿看上去就相对外展外旋，这种下肢力线异常容易造成功能性的外八字脚。当然，内八外八脚也并不一定伴随X型腿或者O型腿；

还有些观点认为经常盘腿坐，或者经常蛙泳腿坐，又或者经常跷二郎腿，也会造成脚外八，但这样的观点往往本身就自相矛盾，基本上来说缺乏足够科学依据；

四、外八字脚真的有很大危害吗？

至于外八字脚有何危害这个问题？如果单从人体结构与功能视角去分析，由于脚尖朝外，人体重心容易落至足弓内侧，这样相当于体重不断给予内侧足弓一定压力，理论上分析容易导致内侧足弓更容易塌陷，众所周知，足底内侧足弓的塌陷是导致扁平足的主要原因。也就是说，外八字脚容易导致扁平足。

其次，外八字脚还有可能对于膝关节造成影响，至于是何种影响有两种认识，一种是认为外八字脚会导致膝关节外侧压力增加，从而引发膝关节外侧半月板磨损加剧，或者引起膝关节外侧疼痛。

还有一种看法是认为外八字脚也会导致膝关节内侧压力增加，这可以从下图的受力分析可以看出外八字脚的力线距离膝关节内侧更近，因此，膝关节内侧受到的应力理论上分析会更大。综合分析后我们认为，外八字脚对于膝关节的影响要看外八的程度，总体上说，外八字脚对于膝关节的影响复杂，可能对于膝关节内侧和外侧均存在影响。

当然，人在静态和动态时，受力也会有很大不同，以上分析只是基于静态分析，而如果人体处于运动中，膝关节、踝关节处于屈伸以及内外翻复杂运动中，外八字对于膝踝的影响就更加复杂。需要经过系统化的检查评估，结合个人情况，才能发现外八字对于人体的影响。一般认为，外八字脚会造成跑步时，额外的分力产生，容易导致跑步效率降低和下肢遭受剪切力，从而增加受伤风险。

五、外八字脚需要纠正吗？

我们有理由相信，除非前文提及的病理性外八字，一般人的外八字既难以矫正，其实也没有必要矫正。因为，人体的肌肉主动动力系统、韧带等被动防护系统已经产生了对于外八字的适应，你可以没有障碍地跑步走路，如果强行纠正，反而容易出现问题。这就如同不少高水平运动员，比如马拉松运动员也存在外八字脚，但这丝毫也没有妨碍他们，他们也没有因为外八字脚而出现伤痛。所以，脚长定型，基本上认为是很难纠正的，笔者也不太相信例如外八字脚、内八字脚、X型腿、O型腿真的可以通过物理的方式加以纠正，即便是纠正，效果维持时间也很有限。

六、如果存在力学不适应，可以适当加以训练

刚才已经说了，外八字脚一般无需纠正，前提是你基本没有任何不适，但如果说你存在外八字脚，同时又有一些你可以觉察到的问题，比如伤痛，那么在这种情况下，可以通过一定的康复训练来纠正力学不适应，减少外八字对于运动的影响。也就是说，没有症状，无需治疗康复，有症状，可以考虑在充分检查基础上施加规范化的治疗和康复。

我们以功能性外八字为例，给跑友讲讲如何进行力学适应性训练。功能性外八字主要表现为骨盆前倾、臀肌无力性紧张、足弓支撑型力量不够所引发的大腿内收内旋，并引发小腿相对大腿外展外旋，足弓塌陷等问题。

1、髋部拉伸：髋部拉伸的目的是改善过度骨盆前倾

2、臀肌拉伸放松：充分拉伸臀肌尤其是臀部深层肌肉，可以改善臀肌因素引发的外八字脚

站立位拉伸

坐姿拉伸

仰卧拉伸

泡沫滚筒臀肌放松

也可用网球进行放松

3、小腿外侧放松：小腿外侧腓骨长短肌的紧张也会引发小腿过度旋外

小腿外侧拉伸：手抓住脚，让脚处于轻度内翻位，做用力伸膝动作，直至感觉小腿外侧有拉伸感

小腿外侧泡沫滚筒放松

小腿外侧网球放松

4、臀肌训练：臀肌训练可以发挥稳定骨盆和膝关节，纠正大腿过度内收内旋，从而减少小腿相对外展外旋的作用。

臀桥：臀桥训练是激活臀肌的基础练习，完成16-20次，2-3组。

单腿硬拉：该动作也是训练臀肌及大腿后群肌肉的经典训练动作。完成12次，2-3组。

贝壳式：主要加强臀部外展外旋肌肉训练，有助于减少大腿过度内收内旋，完成12-16次，2-3组。

侧卧腿外展：该动作也时强化臀部外展外旋肌肉，提高膝关节和骨盆稳定性，完成12-16次，2-3组。注意脚尖朝前下方。

5、小腿训练

内八字提踵：由于外八字脚通常存在小腿外侧肌肉紧张，小腿内侧肌肉激活不足的情况，所以需要在内八字训练提踵，这样可以减少小腿外侧肌肉的参与，更多动员小腿内侧肌肉。完成16-20次，2-3组。

6、足弓训练：足弓训练可以增强足弓支撑能力，减少外八字脚导致的足弓过度，避免足弓塌陷。

坐姿提踵：可用手给予小腿向下的压力，以增加训练强度，在屈膝位进行训练，可以有效强化小腿深层肌肉。完成16-20次，2-3组。

坐姿足旋转：要求在足底内侧尽可能不抬起的情况下，让足做由外向内的旋转动作。完成12-16次，2-3组。该动作可以有效训练稳定足弓的关键肌肉——胫骨后肌。

抓毛巾：该动作也是训练足弓的常用训练动作。

对于外八字脚引起比如膝盖、小腿疼痛的跑友，可以通过上述训练来放松外八字引发的特定肌肉紧张，并训练那些激活不足的肌肉，从而达到纠正力学异常，减少错误受力的作用。

七、总结

外八字脚比较常见，产生原因也比较复杂，一般来说，人体会对外八字脚产生适应，因此，如果你没有任何不适，就不必纠结什么。但如果外八字脚的跑友出现了伤痛，可能与外八字脚引起的力学适应不佳有关，可以通过适当纠正训练，来改善力学适应，但一般而言，你不要听信任何可以通过物理方法纠正外八字的说法，能改善的也就是力学方面的问题。

改善腿型，恢复步态美观，内外八的矫正方法

都说一双眼睛可以拯救一张脸，一个嘴巴也可以拯救一张脸，可是却不知一双内外八的脚也可以毁所有的美。在这大长腿横行的年代，光是腿的长度够还不行，关键还得需要配合上一个好的腿型。内外八长短腿和膝内翻、外翻都不属于正常的腿型，从医学的角度来看这其实是一种病态的步伐。这种病态的步伐有如下几种：双脚外八，双脚内八，一脚外八，一脚内八。今天就主要给大家介绍一下这几种情况。

内外八

内八字

内八字脚在步行的时候脚尖的方向朝向身体的内侧，脚面的受力部分集中于脚内侧，观察鞋底磨损的情况大多数集中于前脚掌的内侧面，也有部分脚后跟的内侧面磨损严重。

内八字脚的治疗需要矫正骨盆的外旋，松解大腿内收肌群，抗阻力髋关节外旋康复训练等。

骨盆内旋的矫正方法：

1.患者侧卧位，患侧在上，身体与床面平行，并且距离床面一拳距离。

2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上，在下侧的手置于对侧肩部。

3.将矫正手定位于髂后上棘的外侧，稳定手固定住肩部不动，上半身下压发力。

内八字的髋关节抗阻力外旋康复训练

1.准备一个弹力带并固定

2.膝关节伸直，踝关节背屈成90°，髋关节外旋发力

3.在治疗过程中配合康复训练，一次20组，共五组，直到恢复正常的姿态。

外八字

外八字是指在步行中脚尖方向过度向外，脚面的受力部位分布于脚外侧和后跟部。观察鞋底的磨损情况一般集中于脚后根部。外八字脚的群体较多，在步态中可以明显的观察到，非常影响美观。

外八字脚的治疗需要矫正骨盆的内旋，松解臀大肌、臀中肌、股方肌、梨状肌等，抗阻力髋关节内旋康复训练等。

骨盆内旋的矫正方法：

1.患者侧卧位，患侧在上，身体与床面平行，并且距离床面一拳距离。

2.将患侧的膝关节屈曲并将脚搭在健侧的腘窝上，在下侧的手置于对侧肩部。

3.将矫正手定位于髂后上棘的内侧即骶骨与前后上棘之间的位置，稳定手固定住肩部不动，肩关节外展肘部屈曲，以肩关节为支点身体下压向外侧发力。

外八字的髋关节抗阻力内旋康复训练

1.准备一个弹力带并固定

2.膝关节伸直，踝关节背屈成90°，髋关节内旋发力

3.在治疗过程中配合康复训练，一次20组，共五组，直到恢复正常的姿态。

小结：内外八，长短腿等不会直接对人体的健康造成不良影响，但是随着时间的推移生物力学会发生改变，引起脊椎的扭转和侧弯等。当发现内外八及长短腿的情况应该及早治疗和纠正，尤其是青少年时期。

外八字（X型腿）膝关节炎的手术治疗――需要尽早手术吗？

对于老年人的晚期膝关节炎，在临床上我们会常遇到两种因为膝关节炎变形后的畸形，一种是内翻畸形（小腿内八字，O型腿，图１），还有一种是外翻畸形（小腿外八字，X型腿，图２）。通常是内翻畸形，大概比率是10位内、外翻畸形中有一位是外翻畸形。

图1：右膝内翻畸形

图2：右膝外翻畸形

在我的在门诊中，经常会遇到这种患友，曾经有医生告诉他们膝关节炎能拖延就拖延，能保守治疗就保守治疗，到最后实在熬不住了就去关节置换手术。因此这类患友会去尝试很多保守治疗的方法，吃氨糖、镇痛药、膏药、关节内注射玻璃酸钠，理疗、火罐、针炙、小针刀等，反正能上的都上了。真的是能拖延就拖延吗？事实上真的是如此吗？对于此类患友而言，我可以将之称之为另外一种意义上的“小病拖成大病”。

对于一位关节外科大夫而言，外翻膝的关节置换手术有别于内翻膝的手术治疗，一定意义上外翻膝更为复杂。

对于膝关节炎导致的膝外翻畸形（后天形成，有别于青少年时期的X型腿），早期畸形不严重的时候，多数患友我们可以选择两种手术，一种是保膝手术中的外侧单髁置换术（图３，４），另外一种是普通的全膝关节置换术。其中单髁置换术，手术创伤小，术后膝关节功能更佳；也就是说通过一个相对微创的手术获得一个具有更好功能的膝关节（有兴趣的话可以参考我好大夫个人主页上有关单髁置换的相关科普）。另一种是全膝关节置换术，因为畸形不重，普通型假体手术难度相对较小（图5）。

图3：膝关节单髁置换人工假体

图4：膝关节外侧单髁置换

图5：普通初次全膝置换人工假体（大部份膝关节置换采用这种初次膝关节置换假体）

对于中度的膝外翻畸形，这个时候很难通过单髁置换手术来解决问题，更多的是采用全膝关节置换手术。因为畸形偏重，手术难度加大，虽然绝大多数患者可以通过普通膝关节假体来解决问题（图6－10），但仍有少数患者需接受更为复杂的全膝关节置换系统（髁限制型假体CCK系统）来解决问题，手术难度系数加大，住院费用增加，人工关节假体使用年限减少（CCK假体的使用年限少于普通的膝关节假体）。

图６：右膝外翻畸形

图7：术前大体观（右膝外翻畸形）

图8：术后全长片：采用普通假体，外翻畸形纠正

图9：术后大体观：右膝外翻畸形纠正，“腿直变直”

对于重度的膝外翻畸形，除了少数能通过普通膝关节假体来解决问题（图10－13），绝大多数患者需接受更为复杂的全膝关节置换系统，多数为CCK假体（图14－19），极少数甚至需要旋转铰链膝系统（一款更为复杂的关节置换假体，费用更贵，假体使用年限更短，图20）。

图10：右膝外翻畸形：外翻角大于30度，属于重度外翻

图11：术前大体观：右膝重度外翻畸形

图12：右膝重度外翻畸形，采用普通初次膝关节假体

图13：术后大体观：右膝重度外翻畸形纠正，”腿子变直“

图14：膝关节假体系统：髁限制型假体（CCK假体），比普通初次假体要复杂一点

图15：右膝重度外翻畸形

图16：右膝置换术后：髁限制型假体（CCK假体）

图17：左膝重度外翻畸形

图18：术前大体观：左膝重度外翻，外翻角大于45度

图19：左膝置换术后：髁限制型假体（CCK假体）

图20：旋转铰链膝关节置换系统，比初次膝关节假体更为复杂

综上所述，对于外翻畸形的膝关节炎患友而言，如果保守治疗效果不理想，可能需尽快考虑手术治疗。建议找专业的关节科医师咨询，选择合适的手术时机，在畸形不严重的时候手术，可以行微创的保膝手术——外侧单髁置换术，或普通的全膝关节置换术；而不应该一拖再拖，一熬再熬，将“小毛病拖成大毛病”，错过最佳手术时机，不得已接受更为复杂的膝关节置换假体，创伤大，费用高，关节使用年限缩短。

小孩走路外八/内八要紧吗？

行走时，足的长轴和步伐前进方向有个夹角，称为足的前进角，通常是轻度的外旋，大约有5到10度左右。

少于这个范围，就称为“内八字”，大于这个范围就称为“外八字”。

绝大多数的此类畸形属于正常变异，是可以逐渐消失的。

然而家长很担心，特别是有些家长能回忆起过去的某个亲戚用夹板或者矫形器治疗过类似的畸形。

孩子行走时表现的“内八字”或者“外八字”的问题，实际上是下肢出现旋转畸形的问题。

因髋部问题导致的“内八字”，女孩子多见于男孩子。

也有家长问：为什么我小孩会有内八及外八的现象呢？ 而其他小朋友不会有呢？

1. 神经系统病患：脑性麻痹或者脑神经损伤的宝宝，因为肌肉张力过低可能会造成足部扁平，髋关节变型、内八、外八或者畸形。

2. 跖內收：幼儿平躺时足部后端正常，前端却往内收。常见于一岁以前的婴儿，原因多为胎内压迫所致，绝大部分的脚仍然很柔软，稍稍用力就可以把脚的前端往外拨正。

3.胫骨内旋：多见于一岁到三岁间的小孩。单看足部的外形很正常，可是走路时脚往内撇。严重一点，家长可发现小腿内旋，足弓下陷及经常绊倒的情形。

4. 股骨上端过度前倾：三岁以上的小孩走起路来内八字的多半属于这一类，这些小孩坐的时候喜欢日式跪坐，脚呈W形。

5. 扁平足/后跟外翻：许多扁平足的小朋友因足部生物力学改变、下陷，足部肌力下降，造成走路内八现象。

6. 穿鞋不当：过大或者过小的鞋子无法给予足部正确的支撑，造成足底受力不均，影响足部骨骼发育，产生身体的不平衡。

如果发现儿童长期足踝扭伤或者走路不平衡，可能足弓已经逐渐下榻转向变形，造成走路内八或者外八现象。

7. 不正确的睡姿：对于喜欢趴着睡的小朋友，若是双脚内倾，也会造成内八；若是双脚向外翻，会造成外八。

8. 使用学步车：太早的频繁使用学步车，也很容易引起内八或者外八步态。

在刚开始学习走路的阶段，这种情况不用太担心，1岁多一点的宝宝内八字与内胫骨扭曲有关，通常会自己消失。

但如果出现以下情况，就要找医生咨询，比如：

6个月后的宝宝的内八字未见改变；

内八字的问题对宝宝的行走或奔跑造成了干扰，宝宝休息时脚趾无法伸直；从脚底观察时，宝宝的脚呈半月形曲线。

只有8%-9%的宝宝，这种内八字情况会持续到成年以后，但只要不影响运动，脚也没有僵硬或疼痛，就没什么问题。

在1岁多一点时出现外八字而不是内八字的宝宝，可能会在三四岁时出现暂时性内八字，这也不是什么问题。

其实三岁以下的宝宝在学习走路的时候，多少都会有点内八或者外八症状。

外八字可以帮助宝宝改善平衡，保持站立，而且外八字还可以帮助宝宝克服内八字带来的问题。

到了他们上学的时候，大多数孩子都会变成脚尖向前走路，或基本上是向前的。

如果三岁以后还发现比较严重的外八，最好让医生进一步检查和矫正。

之前说到，外八字在宝宝学步阶段是很常见的，因此妈妈们也不必过分恐慌。

但如果宝宝大概3-4岁以后，还存在有走路跑步姿势不对，容易跌倒等现象，妈妈需重视起来。

1、给宝宝补充适当的钙元素，多带宝宝出去晒太阳，还应注意饮食，适当添加蛋黄，动物肝脏、蔬菜和含钙磷丰富的水果，如大枣、山楂、桔子、香蕉等。

2、给宝宝正确挑选一双好鞋，鞋底软硬适中有足弓，最好在脚掌1/3处有弧度弯槽设计，同时选择合适的鞋码，最好是根据宝宝的脚长进行选择。

3、有意识的矫正，让孩子双脚并拢跳格子、或沿着一条直线（跑道、胶带等）先开始走，再慢慢跑。此时，你要随时注意观察，及时提醒孩子。这样的训练短时间之内看不到效果，需要持之以恒。

4、还可加强腿部、脚弓和踝关节的力量练习。比如踢毽子，外八字脚用脚内侧拐踢毽子，内八字脚用脚外侧拐踢毽子，一定要注意两换进行。

5、平时应避免孩子跪姿和W坐姿，养成正确的坐姿和走路习惯。

6、可以在专家或者医生的指导下进行矫正器矫正或手术矫正。

1O型腿（医学上称“膝内翻”）

所谓的O型腿，是指膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度。

大部分刚出生的婴儿小腿部呈内弯（这与宝宝在子宫内的姿势有关）。

等到宝宝开始学站或走路时，O型腿的情况就更加明显，随后逐渐好转，到2岁左右时都会变直，这是“生理性O型腿”。

是渐进式且对称性的弯曲，弯曲角度不会过大。

生理性“O型腿”，不需要治疗，随着宝宝的发育和身体的强壮，自然会正常。

注意病理性“O型腿”

1.不对称生长所导致O型腿

2.代谢疾病所引起的O型腿

3.骨骼发育不良所造成的O型腿

如果发现宝宝超过2岁仍有O型腿、突然两腿有不对称的弯曲，或弯曲的角度过大，甚至合并出现胸部肋骨隆起、骨骼异常疼痛等情况，就需要就医。

少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若宝宝有出现类似的状况，属于正常状况，无需过于惊慌。

当然，若真的要知道宝宝的O型腿是否严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

2“X型腿”（医学生称“膝外翻”）

所谓“X型腿”，是指俩下肢完全暴露并伸直，使处于中立位置，两膝关节的股骨内髁能靠拢，而两踝关节有一定距离，整个腿型似“X\"。

生理性“X”型腿

2岁以后的宝宝，膝部就开始往外翻，膝内部的骨头显得格外隆起，3~4岁时，这种X型腿会达到最明显的程度，站立时膝盖靠着，甚至站立不稳。

这种情况在5~8岁会好转，随着成长而呈现如同成人的正常的略微向外弯曲的状态，不需要治疗。

病理性“X型腿”

需要注意的是，X型腿是佝偻病的重要体征，它的出现多提示孩子严重缺钙。

发生的根本原因是因为骨骼发育不良，软骨不能很好的骨化，在重力的作用下容易弯曲变形。

同时，一些不良的走路姿势也会造成X型腿的形成。

所以，若要治疗X型腿，先要明确病因，针对病因治疗，骨畸形也会随之改善。

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